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Sommeil et insomnie, la réponse de la médecine chinoise

Cet article présente le sommeil du point de vue occidental et oriental, puis propose quelques mouvements issus du Qi-Gong et du Do-In pour lutter contre les problèmes de sommeil.

 


Mon précieux...

Sommeil, insomnie, et shiatsu

Le sommeil est précieux car il est à la base de l’équilibre physique et émotionnel de l’individu. A l’échelle d’une vie, il représente 1/3 de notre temps !

 

Et pourtant, ce n’est pas simple pour tout le monde...

 

"Seul celui qui a vécu la maladie connait le bonheur de l'homme en bonne santé, seul l'insomniaque connait la douceur du sommeil retrouvé" ~ Stephan Zweig.

 

Selon l’association France Insomnie, 30 à 40% des français sont sujets à l’insomnie occasionnelle et 10% souffrent d’une forme chronique. Ces insomnies peuvent se présenter sous plusieurs formes :

  • Difficulté d’endormissement.

  • Réveils nocturnes durant la nuit.
  • Réveil précoce au petit matin.
  • Sommeil agité et non réparateur.

Les rythmes et cycles du sommeil

Nous avons tous des rythmes et des besoins différents face au sommeil, certains se contentent de 6h de sommeil, d’autres ont besoin de 10h pour bien vivre la journée… Il n’y a pas de règles générales en la matière, il semble juste opportun d’écouter son propre rythme, sans aller en dessous de 5 à 6h de sommeil pour éviter la fatigue et l’épuisement.

 


Alerte info : nous dormons en moyenne une heure de moins par nuit qu’au siècle dernier, ce qui représente une nuit de moins par semaine !


Le sommeil se compose de plusieurs cycles qui se répètent, un bon dormeur passera en moyenne par 3 ou 5 cycles d’environ 90 à 110 minutes. Chaque cycle comporte 5 phases :

 

Cycle du sommeil

 

  • L’endormissement (ou éveil calme) est la première phase, assez courte elle dure 5 à 10 minutes. Elle se signale par des bâillements et un engourdissement général, les ondes cérébrales passent de l’état Bêta (état de veille) à Alpha (détente profonde). Nous naviguons entre sommeil et éveil, et le moindre bruit suffit à nous réveiller.
  • Le sommeil lent léger dure 10 à 15 minutes et le réveil est facile. Durant cette phase le cœur et la respiration ralentissent, de même que les ondes cérébrales qui passent en rythme Thêta. Les muscles se détendent, les oreilles entendent mais la tête ne comprend pas.
  • Le sommeil lent profond est une phase de récupération qui dure environ 30 minutes, le réveil est plus difficile. Les fonctions biologiques ralentissent encore, les muscles sont relâchés, les oreilles n’entendent plus, la température baisse, la respiration est lente et régulière. Le corps et l’esprit sont au repos.

  • Le sommeil très profond dure environ 30 minutes, c’est la phase la plus intense et la plus récupératrice du sommeil. Similaire à la phase précédente, le sommeil est cependant plus lourd et le réveil très difficile.

  • Le sommeil paradoxal est la dernière phase, il dure 10 à 15 minutes. Il porte bien son nom car bien que le corps soit parfaitement détendu, le cerveau s’active brusquement, le pouls et la respiration sont irréguliers, et les yeux font des mouvements rapides sous les paupières. A la fin de cette phase, le dormeur se réveille ou part pour un nouveau cycle après avoir repris conscience très brièvement.

 

 

Le sommeil vu par les chinois

Le sommeil est ici vu à travers une perspective Yin et Yang qui entretiennent une relation d’interdépendance et de changements alternatifs. La journée et l’activité (Yang) laissent place à la nuit et au repos (Yin), puis revient le Yang, et ainsi de suite. 

 

En Médecine Traditionnelle Chinoise, le sommeil correspond à une intériorisation et une mise au repos de l’énergie Yang du corps. En cas d’insomnie nous diront que le jour déborde sur la nuit.

 

L’alternance entre veille (Yang) et sommeil (Yin) fait intervenir deux Vaisseaux Merveilleux, vestiges de la construction embryonnaire de l’individu, qui sont respectivement Yang Qiao Mai et Yin Qiao Mai.

 

 

Yang Qiao Mai

©anne-duval.com

Yang Qiao Mai, Vaisseau d'élévation Yang

Yin Qiao Mai

©anne-duval.com

Yin Qiao Mai, Vaisseau d'élévation Yin


Le premier, Yang Qiao Mai, extériorise l’énergie Yang le jour pour défendre (pathogènes extérieurs) et réguler (température, humidité) le corps. Cette énergie va pénétrer par la cheville et émerger au coin de l’œil, déclenchant ainsi l'éveil et l’ouverture des yeux.

 

Le deuxième, Yin Qiao Mai, intériorise l’énergie Yang la nuit pour nourrir et réguler les organes. L’énergie va pénétrer par le coin de l’œil, entrainant ainsi l’endormissement et la fermeture des yeux, puis irriguer les organes internes avant d’aller se ressourcer dans les Reins.

 

La qualité et la durée du sommeil sont aussi très dépendants du Cœur et du Foie. Ces derniers vont enraciner l’Esprit dans le corps et permettre un sommeil profond et calme. Le Sang va retourner au Foie où les rêves sont élaborés pour épurer le psychisme tandis que le corps reconstitue son énergie (appelée Qi).

 

Les causes de l’insomnie

Les causes de l’insomnie peuvent être multiples, allant de l’alimentation aux facteurs émotionnels (insécurité, stress, etc) en passant par le surmenage. Il conviendra d’user d’un peu d’introspection et/ou d’en discuter avec votre praticien en shiatsu ou un professionnel de santé pour mieux en déterminer la cause exacte.

 

Cependant, voici quelques conseils généraux qui pourront favoriser un bon sommeil en cas d'insomnie :

  • Évitez la prise d'excitant (tabac, alcool, café, …) après 15h.
  • Évitez les écrans (ordinateurs, tablettes, téléphones, ...) tard le soir.
  • Évitez les siestes qui prendront sur votre nuit.
  • Votre chambre doit être dans le noir absolu (pas de lumière la nuit).
  • Espacez votre repas de votre coucher d'au moins 2h.
  • Mettez en place une petite routine avant de dormir (lecture par exemple).
  • Couchez-vous à heures régulières pour instaurer un rythme biologique.
  • Si le sommeil vient, ne faites pas de grasses matinées mais levez-vous à une heure raisonnable.
  • Pratiquez la respiration consciente avant de dormir.

 

Qi Gong pour favoriser le sommeil

Voici une routine de Qi Gong à pratiquer le soir au coucher pour favoriser le sommeil et l’endormissement.

 

Qi Gong et insomnie

Tout d’abord un premier exercice qui va vous permettre de libérer l’énergie stagnante dans la poitrine et le haut du corps. Il se pratique assis en tailleur ou debout, et peut aussi aider si vous souffrez de maux de tête.

  • Respirez profondément durant 3 cycles respiratoires pour vous détendre.

  • Mains jointes avec les doigts entrelacés, frappez de haut en bas entre votre sternum et votre gorge, afin de déloger l’énergie stagnante.

  • Pencher la tête en  arrière, puis faites le son « aaaaaaaaaaaah » tout en continuant de frapper de haut en bas entre sternum et gorge.

Qi Gong et insomnie

Je vous recommande maintenant de pratiquer la posture suivante pendant environ 10 minutes (voire 20 minutes si nécessaire). Elle s’appelle "maintenir deux tigres en respect" et permet d’abaisser le Qi tout en se débarrassant des tensions émotionnelles.

 

Dans la position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux déverrouillés et le corps relâché, prenez conscience de votre respiration sur au moins 3 cycles respiratoires. Essayez de conserver votre verticalité tout au long de la posture.

 

Vos paumes de mains sont placées vers la terre, au niveau de la ceinture. Laissez s’écouler vos tensions dans la posture. Si une pensée se présente, laissez la passer sans l'alimenter ou surenchérir.


Ce faisant, porter à nouveau votre attention sur votre respiration et votre posture. Laissez vous bercer par votre rythme respiratoire.

 

Digipression du sommeil

Je vous propose également le travail de trois points d’acupuncture que vous pouvez pratiquer à la suite du Qi Gong décrit plus haut. Ces points se situent de manière symétriques sur les côtés gauche et droit du corps. Ils doivent être stimulés, de chaque côtés du corps, par une pression des doigts (pouce ou alors majeur sur index) durant au moins 5 cycles respiratoires.

 

Digipression du sommeil

©anne-duval.com

V62 : Vaisseau de l'heure Shen

Il se situe sur la face latérale du pied, sous la malléole externe.

 

Parfois appelé "grand point des insomnies", il doit être travaillé en dispersion, c’est-à-dire en faisant des mouvements doux et circulaires.

 

Digipression du sommeil

©anne-duval.com

R6 : Mer lumineuse

Il se situe sur la face médiale du pied, sous la malléole interne, en symétrie de V62.

 

Ce point doit être lui travaillé en tonification, c’est-à-dire de manière dynamique et énergisante, avec par exemple des pompages.

 


Digipression du sommeil

©anne-duval.com

V1 : Éclat de la prunelle

Il se situe au coin interne de l’œil. Il doit être travaillé en dispersion, c’est-à-dire en faisant des mouvements doux et circulaires.

 


Comme pour tout travail énergétique personnel, c’est la régularité qui fera le succès. Ces exercices pratiqués quotidiennement au coucher peuvent apporter une très nette amélioration des insomnies.

 

Si vos insomnies persistent, n'hésitez pas à consulter un praticien en shiatsu ou un professionnel de santé.


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